…sind auch super für die Umwelt! Denn anders als allgemein bekannte Super-Foods wie Chia-Samen oder Goji-Beeren gibt es viele tolle Nährstoff-Wunder, die keine unglaublich weite Strecken zurücklegen müssen.
Doch was sind eigentlich Super-Foods? Das sind Lebensmittel, denen besondere Eigenschaften aufgrund ihres Nährstoffgehalts zugesprochen werden. Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln müssen den Lebensmitteln keine Stoffe zugesetzt werden, die Super-Foods enthalten Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente oder hochwertige Eiweiße im natürlichen Verbund. Das merkt auch dein Körper, denn natürlich vorkommende Stoffe kann der Organismus viel besser verarbeiten als künstliche Vitamine und Co.
Super-Foods in den Medien
Nicht alles am Super-Food-Boom war super. Oft kamen Früchte und Samen in die Presse, da sie mit Schadstoffen belastet waren. Egal ob es um die Belastung mit Pestiziden ging oder auch die generelle Umweltbelastung aufgrund langer Transportwege – solche Meldungen verunsichern. Zum Glück gibt es aber auch viele heimische Produkte, die in ihrer Nährstoff-Zusammensetzung einfach super sind. Wenn man dann noch darauf achtet, dass die Produkte aus biologischem Anbau stammen, kannst du davon ausgehen, ein sicheres Lebensmittel zu verzehren und deinem Körper etwas Gutes zu tun.
Top 5 heimische Super-Foods und was sie können
1.) Super-Blüte Brokkoli:
Wenn du Brokkoli roh essen möchtest, probiere es doch einmal mit einem Smoothie – noch Petersilie dazu und du hast den richtigen Power-Boost
Bei Brokkoli isst du den nicht voll ausgebildeten Blütenstand der Pflanze und der ist nicht nur lecker, sondern auch super gesund. Die sekundären Pflanzenstoffe, sogenannte Glucosinolate, sorgen für den leicht scharfen Geschmack von rohen Kohlsorten und wirken antioxidativ. Das schützt deine Zellen vor freien Radikalen. Im Brokkoli ist, vor allem in dessen Sprossen, reichlich Sulforaphan vorhanden, dem eine krebsvorbeugende Wirkung zugesprochen wird. Da diese sekundären Pflanzenstoffe aber sehr hitzeempfindlich sind, solltest du Brokkoli immer nur kurz blanchieren oder bestenfalls sogar roh essen. Die gegessene Menge solltest du aber langsam steigern, denn viel roher Brokkoli kann für einen ungeübten Magen sehr belastend sein. Und als ob seine tollen Pflanzenstoffe nicht reichen, strotzt Brokkoli nur so vor Vitamin C und ist reich an Betacarotin, der Vorstufe des Vitamin A. Dieses benötigt dein Körper für eine gute Sehkraft, schöne Haut und ein gut funktionierendes Immunsystem.
2.) Grüne Helden-Power von der Petersilie:
Petersilie ist bei uns ein allgegenwärtiges Küchenkraut, das selten Beachtung für seine tollen Eigenschaften erhält – wusstest du beispielsweise, dass 100 g frische Petersilie über 3,6 g Eisen verfügen? Das ist für eine Pflanze sehr viel! Desweiteren beinhaltet Petersilie viel Betacarotin, Vitamin C und Folat. Du solltest also nie wieder auf die obligatorische Teller-Deko in Form von Petersilie verzichten… Oder besser: Als Pesto schmeckt Petersilie hervorragend!
Zutaten für 4 Personen:
Das gute an Pesto: es wird nicht erwärmt! Damit werden auch keine Nährstoffe zerstört
2 Knoblauchzehen
2 EL Cashewkerne
1 Bund Petersilie
60 ml Olivenöl
1 Stück Parmesankäse (30 g)
1 Spritzer Zitronensaft
Salz
Und so einfach geht’s:
Knoblauch schälen und fein hacken. Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen. Petersilie, Cashewkerne, Knoblauch und Öl in einem Mixer sämig pürieren. Parmesan reiben und mit einem Spritzer Zitronensaft unter das Pesto heben. Mit Salz abschmecken. Passt hervorragend zu Pasta oder als Brotaufstrich.
3.) Die Wundersaat – Leinsamen:
Am besten verzehrst du geschrotete Leinsamen, denn dann kann dein Körper alle enthaltenen Nährstoffe ideal verwerten. Leinsamen müssen sich keinesfalls hinter den südamerikanischen Chiasamen verstecken, denn sie sind ebenso reich an Alpha-Linolensäure! Sie gehört zu den lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren die du wahrscheinlich vorallem bei Fisch kennst. Gerade in der veganen Ernährung kann es daher zu einer Unterversorgung kommen, der man mit dem regelmäßigen Verzehr von Leinsamen entgegenwirken kann. Außerdem enthalten Leinsamen Phytoöstrogene, das sind östrogenähnliche Stoffe die bei bestimmten körperlichen Prozessen dafür sorgen, dass sie mit körpereigenen Östrogenen konkurrieren und so zur Verlangsamung von östrogengesteuerten Krebsarten, wie beispielsweise Brustkrebs, führen. Wenn du deinen Cholesterinspiegel etwas regulieren möchtest, sind Leinsamen eine gute Wahl, denn ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen kann hier eine positive Wirkung haben.
Was Chia kann, können Leinsamen schon lange!
Eine besonders einfache und leckere Zubereitungsart ist der Leinsamen-Pudding:
Zutaten für 1 Portion:
2 EL Leinsamen
100-150 ml pflanzliche Milch, zum Beispiel Reismilch mit Kokos
Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft nach Belieben
Und so einfach geht’s:
Leinsamen schroten, die Samen müssen aber nicht fein gemahlen sein. Wenn du keine Möglichkeit hast, selbst zu schroten, kannst du auch geschrotete Leinsamen nehmen. Leinsamenschrot mit 100 ml Milch verrühren und abgedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Dann den Leinsamen-Pudding einmal gut durchrühren und wenn er zu fest ist, eventuell noch 50 ml Milch unterrühren. Nach Belieben süßen und mit Lieblings-Topping genießen. Hier eignet sich Kompott, Marmelade, frisches Obst oder auch Gewürze wie Vanille oder Zimt.
4.) Getreide-Power mit Hirse:
Hirse passt zu vielen Gerichten, denn es kann einfach an Stelle von Reis oder Nudeln gereicht werden
Fast vergessen – jetzt in aller Munde! Hinter dem Begriff Hirse stecken viele verschiedene Arten. Im Handel erhält man meist die geschälten Körner der Rispenhirse. Da Hirse glutenfrei ist, kam sie durch diese Eigenschaft wieder in den Vordergrund und wurde so zum Alternativprodukt für Menschen mit Zölliakie und Glutenunverträglichkeit. Du solltest Hirse aber nicht nur als Alternativprodukt betrachten, denn in Hirse stecken tolle Nährstoffe! Allein mit 100 g gekochter Hirse deckst du bereits ein Drittel deines Tagesbedarfs an Eisen ab. Wenn du nun noch darauf achtest, dass dein Hirse-Gericht auch Vitamin-C-haltige Bestandteile hat, kann der Darm das Eisen noch viel besser resorbieren. Wenn du häufig Probleme mit Muskelkrämpfen hast, kannst du anstelle von Magnesium-Tabletten regelmäßig Hirse zu dir nehmen, denn die kleinen Körnchen enthalten reichlich Magnesium: 123 mg auf 100 g rohe Hirse. Außerdem unterstützt es deinen Energiestoffwechsel, ein Sportler-Essen, wie es im Buche steht.
5.) Beauty-Food Heidelbeere
Weil diese Beere so super ist, haben wir bereits einen tollen Bericht über sie geschrieben!
Mit deinem neuen Power-Wissen über Super-Food bist du jetzt gewappnet, deine Nährstoffe auch in heimischen Produkten zu finden – frei nach dem Motto: Gutes kann so nahe liegen…
Hier geht’s weiter zum Super-Food:
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